Journal de bord #6 – Les plans d’entrainement sur internet sont très bien. Mais ils ont un gros problème… Ils ne sont pas forcément adaptés à ce que tu recherches (envie, besoin). Pire, très certainement que tu ne comprends pas leur construction ?
A travers cette vidéo je souhaite te montrer comment je construit mes plans d’entrainement. avec en exemple le plan que j’ai suivi pour mon marathon de Paris 2024 (2h39min26s) et celui que je me construit pour l’Objectif Record sur le GR1.
Tu peux me retrouver sur les divers réseaux sociaux (Instagram, Facebook, LinkedIn, Youtube) avec le hashtag #OBJECTIFRECORDSURLEGR1 ! Tu peux également suivre ma prépa sur Strava.
Extrait de la vidéo – Vlog #6
4 règles pour créer un plan
Ici je ne parle pas du détail des séances mais bien de leur structure dans les grandes lignes. Voici les 4 points que j’ai identifié :
- Volume & progressivité
- Séances spécifiques
- Respect des cycles
- Adaptabilité
Volume & progressivité
Plus tu as un volume d’entraînement important, plus ton corps est capable d’encaisser les km que tu lui envoies. Au final tu auras une meilleure récupération.
Le volume s’adapte à l’effort que tu comptes faire lors de ton objectif. Le volume ne sera pas le même entre un 10km, un semi, un marathon, un ultra… D’où le fait de bien travailler son objectif en amont du plan.
PS : La prépa mentale, c’est pas que le jour de la course, pas que à l’entrainement… Mais dès le début du processus de réflexion !
Ce qui fait la force du volume, c’est de le tenir dans le temps. Avoir un gros volume une semaine par an risque de te blesser plus que d’augmenter ta capacité. Encore une fois, tout est question de PROGRESSIVITE !
Plus tu mets de temps à acquérir un gros volume, plus durablement il s’inscrit dans le temps ! Tu te construits une base solide !
NB : ici je parle bien d’un volume fait à faible intensité. Faible intensité, c’est en-dessous de 50% de ta VMA (selon moi).
Pour exemple, ma VMA est légèrement au-dessus de 20km/h. Je cours le marathon en 3’45/km (environ 17km/h). Mes sorties volumes sont entre 6′ et 7’30/km (entre 8 et 10km/h).
PS : Je pense que trop de coureurs/coureuses vont beaucoup trop vite dans leurs séances de volume.
PS2 : Oui, il est fort probable qu’une grande partie de ton volume se fasse en marchant !
Séances spécifiques
J’identifie 3 types de séances : Les sorties longues, les footing, les séances spécifiques. Les sorties longues et les footings sont principalement là pour créer le volume dont je parle dans le point précédent.
Les séances spécifiques, c’est un peu la boîte multi-fonction. Celles qu’on va adapter à chaque fois à l’objectif fixé, aux envies, aux besoins.
Quand on cherche à faire un chrono au marathon, le but c’est d’associer à la fois vitesse et endurance. Donc on fait du travail d’allure dans les séances spécifiques.
En ultra-trail, potentiellement il y a du dénivelé, il y a courir de nuit, courir avec un sac, dérégler ses rythmes de sommeil et d’alimentation, etc… Toutes ces spécificités se travaillent lors de séances spécifiques.
J’intègre également la muscu dans le travail spécifique. Que ce soit du travail de renforcement pour prévenir les blessures ou une volonté de gagner en force et en puissance. Un bon travail de muscu, c’est aussi un entrainement adapté à ce dont tu as besoin et ce que tu recherches !
Respect des cycles
Il y a un temps pour envoyer du bois. Il y a un temps pour récupérer. C’est dans ces périodes de repos que notre organisme se renforce. Les négliger, c’est se diriger tout droit vers la blessure.
En course à pied, on parle souvent d’une alternance 3 semaines plus intenses, 1 semaine de récup. Mais ce n’est pas le seul cycle:
- Une ou deux fois par an, faire une petite pause course à pied pour un autre sport, ça fait un petit reset. Ca fait du bien !
- Cycle entre tes différentes séances dans la semaine. Alterner un sortie intense avec un footing par exemple.
Adaptabilité
Lorsqu’on se crée un plan d’entrainement, on est au début de la préparation, méga motivé, méga chaud, en pleine forme. On établie le plan selon nos ressentis de ce moment là !
Mais ces ressentis ne seront pas les mêmes pendant ta préparation. Tu peux accumuler de la fatigue, avoir des aléas d’emploi du temps, avoir une motivation fluctuante lié à ta vie autour de la course à pied…
Si tu continues de respecter à la lettre ton plan, il y a un risque que tu te dégoutes car tu ne t’écoutes plus. Tu te déconnectes de qui tu es, et tu n’es plus qu’un robot qui suit un plan « bêtement« .
Alors certes, la discipline, c’est bien. Mais la discipline cumulée à la motivation c’est encore mieux. Et cela n’est possible, que si tu sais adapter ton plan à ton état de forme. Tu y gagneras en BIEN-ÊTRE et en PERFORMANCE car tu seras en mesure de libérer beaucoup plus d’énergie dans ce que tu fais !
Créer son plan, et l’adapter au début c’est compliqué… car on se connaît mal. On fait des erreurs (et c’est normal !). C’est là que faire appel à un coach est intéressant pour être guidé. Attention, pas « se laisser guider« , mais « être guidé« .
Le seul (ou la seule) qui prend les décisions à la fin, c’est toi !
Car tu es la personne qui te connaît le mieux !
En tout cas si tu souhaites être guidé pour élaborer un plan d’entraînement adapté, je propose ce service dans mes coaching. N’attends plus, la prise de contact est totalement gratuite ! 😉
Dans tous les cas, pense à ces 4 points la prochaine fois que tu te crées un plan d’entrainement. C’est un moyen efficace pour réveiller la petite ou le petit Mr.Strong qui est en toi !
Nicolas
« Réussir sa vie, c’est rendre son monde plus sexy »
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