Reviens sur mon édition 2023 du Marathon de Nantes en sandales minimalistes : Ma préparation, le résumé de course, mon ressenti personnel ainsi que la mise en application de la Préparation Mentale dans mon sport !
A travers ce récit, je souhaite te montrer la façon dont je mets en place les principes de la Préparation Mentale dans mon sport. Tu y découvriras mes ressentis, mes interrogations, mes erreurs, mes évolutions. J’essaye d’être un maximum transparent afin que tu puisses te projeter dans mes aventures et tirer les conclusions qui peuvent te servir dans ta vie de tous les jours.
Je tiens à rappeler que même en étant coach préparateur mental, je fais des erreurs. Et c’est tout à fait normal, nous en faisons tous et nous en ferons encore. Le plus important étant à chaque fois d’en tirer les leçons et de corriger le tir pour les échéances à venir.
“RENDS TON MONDE PLUS SEXY !”
Leitmotiv chez Nico Anger Coaching
Sur ce, il me reste à te souhaiter bonne lecture, en espérant que tu tires des bénéfices de ce contenu.
Marathon de Nantes : Ma préparation
Une étape avant mes trails de l’été
Tout d’abord le marathon de Nantes n’est pas l’un de mes objectifs phares de l’année. Je le prends plutôt comme une étape qui entre dans ma préparation des trails de l’été : L’UT4M en juillet et l’Infernal Trail des Vosges en septembre. Mon but avec ce marathon est de travailler la vitesse avant de faire un travail plus spécifique foncier. Alors, pourquoi travailler la vitesse en trail ? Pour deux raisons :
- Augmenter ma VMA va me permettre d’être plus à l’aise à des allures plus lentes.
- Travail de relances (montées, passages de col, descentes, virages serrés, etc). En effet, les entrainements de fractionné pour le marathon habituent mon corps à relancer constamment la machine.
Ma première course en sandales minimalistes
Même si sur ce marathon de Nantes je ne compte pas battre mon record, il aura une saveur particulière pour moi. Car c’est la première fois, que je vais oser m’avancer sur une ligne de départ en sandales minimalistes. Une nouvelle façon d’appréhender la course que j’ai adopté depuis un an maintenant.
Alors pourquoi les sandales ? “Encore un petit rigolo qui veut faire son coup de com’ et avoir son heure de gloire ! Il va juste réussir à se faire mal, il aura tout gagné” crieront les mauvaises langues. Alors non, il y a un vrai sens derrière cette démarche :
- Sensation de liberté (méga agréable) avec les pieds à l’air libre
- Moins de poids au bout des pieds, moins de plastique, une démarche plus écologique
- Revenir à une foulée plus naturelle (pas de correction liée à la chaussure). Du coup moins de risques de me blesser car ma foulée est adaptée à ma physionomie. Attention toutefois si tu souhaites te lancer, la transition est longue et nécessite d’être très progressif !
- Optimisation de mes performances sur le long terme (oui oui)
Pour comprendre tous les bienfaits du minimalisme, je t’invite à lire les livres “Born to run” ou “La clinique du coureur“. Je ferai peut être un article ou une vidéo dédié à ce sujet si cela t’intéresse. Dis-le moi en commentaire !
Une préparation en dent de scie
Préparation de 9 semaines pour ce marathon. J’ai séquencé ma prépa en 2 phases. Une montée en puissance sur 5 semaines puis 3 semaines d’affutage avec 1 semaine de récup au milieu. J’ai alterné chaque semaine (sauf la semaine de récup) entre :
- Fractionné court avec beaucoup de répétition (30/30, 45/30)
- Optimiser l’adaptation de ma fréquence cardiaque en fonction de l’allure
- Fractionné long (1000m à l’allure un peu plus rapide que le marathon et en diminuant progressivement les temps de récup : 3min jusqu’à 30sec !)
- Travailler ma résistance à l’allure marathon
- Footing tranquille
- Récupération active
- Sorties longues
- Travail foncier
- Sorties libres (côte, footing, sortie longue ou repos en fonction de mes sensations)
Cependant ma préparation a été perturbée par une semaine de ski et mon Trail des Vallées en plein coeur de la prépa. Surtout, j’ai ressenti des gros moments de fatigue, liés à l’ensemble de mes activités.
Entrainement marathon, développement de mon activité de coaching + travaux de rénovation, c’est un combo plutôt usant parfois. Je pense avoir tiré sur la ficelle à quelques reprises. Pas bien Coach Nico, alors que tu l’expliques très bien ici (Ne pas négliger le bien-être au détriment de la performance). Bref, ça m’a valu plusieurs jours off à droite à gauche pour recharger les batteries.
Sinon j’ai quasiment fait l’entièreté de mes séances en sandales. Être endurant avec les sandales, c’est une chose, la vitesse c’en est une autre. Je constate assez vite que pour ma première expérience marathon en sandales, je vais plutôt devoir viser une allure que j’ai déjà eu l’habitude de faire : 3h. C’est loin de mon meilleur chrono (2h46) mais suffisamment ambitieux en sandales !
Après avoir cassé ma première paire dans les dernières semaines de préparation (après 3500km de bons et loyaux services), je m’apprête à attaquer le marathon de Nantes avec mes nouvelles sandales : Les Panta Parnosas. Allez, c’est parti !
Marathon de Nantes – Résumé
Je rejoins mon pote Tanguy qui habite Nantes. Oui, celui que tu vois souvent dans mes défis sportifs 🙂 . Nous partons ensemble dans le sas 3h. Avec une météo très incertaine (pluie, vent), nous rejoignons le départ à 9h15 sous les nefs.
Mais avant ça, petit selfie avec le symbole de Nantes : l’éléphant mécanique !
KM0 – KM5 (20min)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 20min. Nous partons plein nord. Il y a de légères petites côtes qui nous emmène jusqu’au parc de Procé. Puis on bifurque pour retourner vers le centre. Le groupe est encore bien compact. Je zigzague un peu entre les groupes pour trouver mon rythme de croisière.
Il y a plein de monde au bord de la route malgré la météo. Ca stimule le démarrage comme à chaque course. Le plus dur est de ne pas trop s’emballer.
POINT MENTAL
Dans ma tête, ça tourne en boucle : “Pas trop vite, calme ! La course n’a pas démarré.” Ce qui est dur avec le marathon, c’est de devoir se sentir en sous-régime la majorité de la course. Sinon ça se paye violemment à la fin.
KM5 – KM10 (18min47)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 38min46. Passage au coeur de la ville. Place Graslin, place royale. Ca descend, du coup je me laisse “tomber” vers l’avant. Relâché. C’est une descente agréable car elle est longue et peu raide… Parfait pour aller vite sans grands efforts.
Puis on remonte faire le tour de l’île de Versailles. On passe devant la cathédrale. Un peu compliqué en sandales sur les pavés mais ça descend à nouveau pour passer non loin du château des ducs de Bretagne.
Le groupe s’est un peu délité dans les descentes. Je constate que beaucoup de gens (coureurs comme supporters) sont surpris par mes sandales. Les réactions sont différentes mais stimulantes à chaque fois. C’est un petit bonus d’encouragements qui fait plaisir (bien que ce ne soit pas pour cette raison que je cours en sandales !). Voici quelques exemples de réactions :
“Woow le mec court en tong !” , “Vas y claquette-man !”, “Bravo le super-minimaliste“, “oh regarde ses chaussures“… J’imagine qu’il y a eu aussi des remarques négatives, mais je pense que mon cerveau les a obstrué.
POINT MENTAL
Toujours aussi difficile de ne pas s’emballer face à l’effervescence de la foule. Je vois que je suis un peu rapide. Mais je me dis que c’est dû aux descentes sur cette partie du parcours.
KM10 – KM15 (19min20)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 58min07. On rejoint les bords de Loire. Passage du pont de Tbilissi puis Willy Brandt pour entamer le tour de l’île de Nantes. Là c’est vent en pleine face !
J’essaye de me placer derrière des petits groupes pour être abrité du vent. Mais les bourrasques sont telles, que je les sens quand même. On commence à dépasser des coureurs du semi parti une heure avant nous.
POINT MENTAL
Gérer son mental, c’est aussi gérer son niveau d’énergie. Au km15, je sens que j’ai besoin d’un petit coup d’eau. Juste deux petites gorgées suffisent. Je prend mon premier gobelet tendu gentiment par un bénévole.
Je pense après coup que j’aurai dû plus ralentir sur cette portion contre le vent. Mais je commençais à être grisé par l’emballement de la course. Je me sentais extrêmement bien, alors j’ai maintenu un rythme proche de 4min/km. C’est toujours la difficulté des marathons je trouve, on flirte constamment avec la ligne à ne pas franchir.
KM15 – KM20 (19min32)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 1h17min39. Toujours vent de face jusqu’au KM18 avant de prendre le quai des Antilles devant le hangar à banane.
Nous repassons devant l’arche de départ. On fait coucou au célèbre éléphant mécanique. Puis on repart pour une nouvelle boucle.
POINT MENTAL
J’avais peur de cette deuxième boucle. Tout dépendait dans quel état j’allais l’aborder. Soit déjà fatigué et là ça aurait été “Pouwaah’ il reste encore tout ça” ou plutôt en forme “Ah’ ba ça va, je visualise ce qu’il reste et ça passe” ! C’est la deuxième option qui s’est présentée.
Je sens que je suis toujours un peu rapide mais je me sens bien et je continue de dépasser des concurrents. Tout va pour le mieux dans les jambes et pour le moral. J’ai même un immense sourire pour le public qui m’encourage. Ce qui m’emmène dans une spirale positive. Un peu trop positive peut être ? ^^
KM20 – KM25 (18min59)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 1h36min38 avec un passage au semi en 1h21min22. On reprend donc les petites ascensions de débuts de parcours. Puis la descente vers le centre-ville. Là beaucoup de gens me reconnaissent de mon premier passage avec les sandales et je reçois un surplus d’applaudissement, c’est le feu.
POINT MENTAL
Je pense que l’adrénaline liée au monde dans le centre-ville m’a fait poussé des ailes. C’est souvent mon problème, j’adore les encouragements, je me sens flotté au-dessus du sol. Et là vu que les jambes étaient au top, et bien j’ai accéléré à un moment où j’aurais dû temporiser.
KM25 – KM30 (20min29)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 1h57min7. Petite variante dans la boucle après le tour de l’île de Versailles : l’organisation du marathon de Nantes nous envoie faire un tour au jardin des Plantes. Dans ce petit parc, il y a un virage en épingle à cheveux. Je sens qu’il fait très mal aux pattes ce virage.
Là, je comprend que le fameux mur du marathon n’est pas loin.
POINT MENTAL
Changement d’attitude dans la tête. Je sens la fatigue du corps se manifester lors des petits “coups-de-cul” à travers la ville. Il va me falloir temporiser. Réduire l’allure pour ne pas exploser plus loin.
Je sais que j’ai suffisamment d’avance par rapport à mon objectif de base sub3h. Il me suffit de contrôler et de tenter une relance sur la fin de course. Je prends tous les ravitos en eau maintenant. Par contre, je décide d’attendre un peu avant de prendre mon shoot de miel Apirun. Je pense que ça a été une erreur.
KM30 – KM35 (21min46)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 2h18min53. On retrouve le parcours initial en passant devant la cathédrale et ses pavés. Le passage des ponts pour rejoindre l’île de Nantes est particulièrement difficile avec le vent de nouveau de face. Je ne trouve pas de groupe avec qui faire cette portion. Des coureurs commencent à me dépasser, ils vont trop vite pour que je puisse m’accrocher.
POINT MENTAL
Enfin je prends mon shoot de miel. Vraiment trop tard, j’ai pas géré sur ce coup là. J’ai eu un gros down énergétique et ce n’est pas comme en trail où je peux me laisser plusieurs km pour récupérer avant de repartir. Là les secondes, voir les minutes défilent très vite. Je m’en veux un peu. Mais fait, c’est fait, reste à trouver les solutions pour finir vite ce marathon.
J’essaye de sourire mais là c’est un sourire crispé qui doit ressembler à une vieille grimace ! Mais bon, c’est l’intention qui compte !
KM35 – KM40 (23min52)
POINT PARCOURS
Temps à la montre 2h42min45. Pour pimenter cette fin de parcours contre le vent, la pluie s’en mêle. Grosse averse qui mouille comme il faut. C’est pas long, peut être 5/10min. Mais elle est suffisamment violente pour que le t-shirt colle contre la peau. Ca va que c’est la fin, car je sais que ça me réussit rarement au niveau gastrique ce froid à l’estomac.
J’arrive à m’accrocher à un coureur qui m’a dépassé pour finir le tour de l’île de nantes. Je sens que le shoot de miel, à défaut de me redonner toute l’énergie nécessaire pour accélérer, me permet de limiter la casse.
La pluie rend mes pas glissants dans la sandale. Je sens une irritation sous le pied droit, je vais avoir une belle ampoule à l’arrivée !
POINT MENTAL
Après un calcul rapide, je sais qu’en finissant à 5min au km je serai largement sous les 3h. C’est rassurant, car malgré la fatigue, tenir ce rythme me paraît simple.
Mais ce côté rassurant ne me pousse pas à me dépasser et à avoir ce supplément d’âme que je peux avoir en fin de course. Je sais que l’objectif est atteint et je fais le minimum pour le valider.
KM40 – Finisher (2h56min7)
POINT PARCOURS
A la montre, j’ai parcouru 42,56km. Après la fin de cette deuxième boucle, on repasse une troisième fois le pont Anne de bretagne en face des nefs. Puis on bifurque à droite le long de la Loire pour finir à la cité des Congrès. Le gain d’énergie du shoot de miel est terminé donc je finis comme je peux.
Je n’accélère même pas à la fin, je suis juste content de valider ce sub3 en sandales. A l’arrivée, je reçois plein de questions de la part de bénévoles et de coureurs sur mes sandales. Je me rends compte que je suis peu essoufflé. C’est surtout physiquement que je suis tendu.
En effet, courir en sandales impliquent d’être vraiment sur l’avant du pieds toute la course. L’attaque talon est fatale. Du coup, j’ai un peu les mollets et les muscles sous le pied en feu.
POINT MENTAL
J’avoue ne pas avoir eu l’âme du combattant à l’arrivée. Je finis, je souris (toujours crispé), je suis heureux mais je ne cherche pas à accélérer car l’objectif est atteint. Peut être si j’avais été plus proche de mon meilleur chrono, j’aurais été à la lutte.
Si tu lis mes différents articles sur la Préparation Mentale, tu peux voir que le sujet Motivation revient régulièrement. Lorsqu’il s’agit de performance, de sortir de sa zone de confort, de se dépasser, la motivation est primordiale. Là j’en apporte une preuve de plus. Le job était fait, je n’avais rien à aller chercher qui me motive, j’ai préféré assurer la fin de course. Mon esprit était déjà tourné vers mon prochain objectif deux semaines plus tard : Ultra du Perigord.
Marathon de Nantes- Bilan de la Prépa Mentale
Pour conclure ce marathon de Nantes, je voudrais revenir sur deux aspects : Gestion des émotions (mes articles sur ce sujet ici) et Motivation & Fixation d’Objectif (mes articles sur ce sujet ici).
Gestions des émotions
Comme dans beaucoup de courses, le rôle des bénévoles et des supporters ont un impact énorme. Il est particulièrement puissant lors des marathons qui invitent à un plus grand public sur le bord de la route.
Cet impact se joue au niveau des émotions. Pour ma part, la foule, les cris, les encouragements me stimulent. Les émotions que me procurent l’agitation autour de la course donnent une force intérieure exceptionnelle. Ce big smile, il vient des entrailles, c’est fou. Apprendre à ne pas se laisser déborder par ses émotions, apprendre à les utiliser et les orienter efficacement, c’est un des rôles de la Préparation Mentale.
Durant cette course, j’ai eu globalement une bonne gestion de mes émotions. La petite dose d’adrénaline supplémentaire qui m’a fait vivre une magnifique course. Par contre, j’ai eu un moment de relâche où je me suis laissé emballé (km20-25). La foule ajoutée à mon allure qui aurait pu me laissait entrevoir un nouveau record sur marathon, m’a un peu trop porté. J’ai ressenti mon erreur quelques kms plus loin.
Motivation & Fixation d’objectif
Comme dit au début de ce résumé. Le marathon de Nantes n’était pas mon objectif de la saison. Un passage important certes, mais pas une finalité. Pour ça, je te propose de faire la différence entre deux types d’objectifs :
Il existe des objectifs de résultat. Ce sont nos échéances phares. Celles qui stimulent notre motivation. L’ensemble de nos actions immédiates et objectifs intermédiaires sont orientés pour construire ces objectifs de résultat. Le marathon de Nantes n’en faisait pas parti. Pour moi cette année, c’est l’UT4M et l’Infernal Trail des Vosges.
Il existe des objectifs de moyen. Ce sont des échéances intermédiaires où la manière importe plus que le résultat. Le but d’un objectif de moyen est de constater une évolution dans un domaine en vue de préparer les objectifs de résultat. Là pour ma part, c’était courir en sandale à une allure soutenue sans subir. L’objectif 3h, c’était du bonus.
A l’avenir, je souhaite faire des trails en sandales beaucoup plus longs qu’un marathon. Est-ce que ce sera pour cette année ? Je ne sais pas encore le dire. Mais cette première en sandales au marathon de Nantes prouve que je suis sur la bonne voie !
Peut être qu’à l’avenir, je déciderai de battre mon record au marathon en sandales… Vu mon résultat au marathon de Nantes, il est fort probable que j’inscrive un marathon dans mes objectifs de résultat en 2024 ! 🙂
J’espère que ce résumé de course t’a plu et inspiré. Si c’est le cas, je t’invite à le partager autour de toi.
Si tu as des questions, écris-moi un commentaire, je me ferai une joie de te répondre.