Reviens sur mon édition 2023 de l’UT4M en sandales minimalistes ! Je reviens sur le parcours, et sur ce qu’il se passe dans ma tête avant, pendant et après la course !
A travers ce récit, je souhaite te montrer la façon dont je mets en place les principes de la Préparation Mentale dans mon sport. Tu y découvriras mes ressentis, mes interrogations, mes erreurs, mes évolutions. J’essaye d’être un maximum transparent afin que tu puisses te projeter et tirer les conclusions qui peuvent te servir dans ta vie de tous les jours.
Je tiens à rappeler que même en étant coach préparateur mental, je fais des erreurs. Nous en faisons tous et nous en ferons encore. Le plus important étant à chaque fois d’en tirer les leçons et de s’améliorer pour les échéances à venir.
“REUSSIR SA VIE, C’EST RENDRE SON MONDE PLUS SEXY !”
Leitmotiv chez Nico Anger Coaching
Sur ce, il me reste à te souhaiter bonne lecture, en espérant que tu tires des bénéfices de ce contenu.
UT4M 2023
Pour commencer, l’UT4M, également connue sous le nom de Ultra Tour des 4 Massifs, est une course d’ultra-trail emblématique qui se déroule en France, dans la région de Grenoble. Il existe plusieurs formats allant du 20km au 170km. Des formules sur un jour ou des challenges sur plusieurs jours.
Pour ma part, j’ai participé à l’X-trem, le parcours de 170km et 12000mètres de dénivelé (positif comme négatif), traversant les quatre massifs montagneux autour de Grenoble (Vercors, Taillefer, Belledonne et Chartreuse).
Ma préparation physique pour l’UT4M
Voici qu’arrive enfin mon premier gros objectif de la saison ! Bien sûr, j’ai déjà eu de belles échéances sur le début d’année. Mais disons que je les considérais comme des amuses-bouches permettant de préparer les deux principales échéances de l’année 2023 (UT4M fin juillet et Infernal Trail mi-septembre). Tu peux retrouver le résumé de ces précédentes courses ici :
- Février – Défi perso Tour de Brocéliande (130km) (moitié sandales / moitié chaussures)
- Mars – Ultra-trail des Vallées (115km / 2700 D+) (en chaussures) – Finisher
- Avril – Marathon de Nantes (en sandales) – 2h56min !
- Mai – Ultra du Périgord (80km / 2300 D+) (en sandales) – 2ème place !
- Juin -Trail de Tertre Gris (46km / 1000 D+) (en sandales) – 1ère place !
Dans ma préparation spécifique UT4M, j’ai réalisé un gros travail de côte. J’ai beaucoup fait le hamster sur les petites collines bretonnes, avant de faire une semaine choc à un mois de l’UT4M. Le principe était simple : Faire le parcours en 4jours et en autonomie. Je m’arrêtais dans les villages pour me recharger en nourriture et eau.
Le tout avec mes magnifiques sandales Panta car j’ai très envie d’attaquer l’UT4M en sandales (avec une paire de chaussure dans le sac juste au cas où). J’ai surkiffé cette préparation, je me suis senti fort autant physiquement que mentalement. J’aborde en confiance cette course… La suite va être un peu plus compliqué.
Résumé de mon UT4M
KM0 – Seyssins
Arrivé la veille ave2sic Tanguy sur Grenoble. On récupère les dossards, on croise au loin Casquette Verte. On se pose en terrasse, on tente de se reposer, de préparer nos petits frushtis, de boucler nos sacs. Et puis place pour l’ultime dodo.
Réveil 7h30, petit déj’ à coup d’oeuf au plat (ma base tous les matins 😉 ), on prend le tram pour arriver au départ de la course vers 8h45. Pas le temps de niaiser, on dépose nos sacs de délestage (sac que l’on retrouvera sur Rioupéroux et St-Nazaire-les-Eymes), un dernier pipi de la peur, on recharge les flasques (il faut partir avec 2L sur soi) puis on se positionne sur la ligne de départ.
Je retrouve quelques têtes connus (de loin via les réseaux) : Olivier, un autre coureur en Panta, un coureur en Five Fingers et puis un ex-coureur CAP du secteur rennais qui habite maintenant Aix-les-bains. Et c’est parti !
KM10,5/D+1046 – 1h12/6ème – St-Nizier-du-Moucherotte
POINT COURSE
Ca démarre d’entrée avec une bonne grosse montée. Mêlant petits chemins forestiers, passages de route, gros chemins forestiers, passage sous l’ancienne piste de saut à ski… Un petit coucou à Patrick Montel qui est régulièrement sur le bord du chemin. (Je passe en sandales dans l’un de ses live UT4M ! :)).
Je monte vite, mais je me sens bien. Une fois arrivé au premier pic, je vais temporiser et me laisser dépasser. Surtout dans les descentes, car je ne vais pas aussi vite que les autres coureurs en descente.
L’ambiance est vraiment top sur St-Nizier. Je m’arrête très peu au ravitaillement, juste le temps de recharger mes deux flasques. Il fait déjà chaud et je sens bien que je bois plus qu’habituellement.
POINT MENTAL
Mentalement, c’est cool. Je suis dans la maîtrise, j’ai le sourire, je monte bien, j’arrive à discuter avec les gars qui me font “what, tu cours en sandales ?“.
KM24,6/D+2310 – 3h43/6ème – Pic St-Michel
POINT COURSE
Ascension vers Moucherotte. J’adore cette montée, entre mix cailloux et racines. Arrivé en haut, on surplombe Grenoble et on voit les 3 autres massifs qu’il nous reste à parcourir dans cet UT4M. C’est super beau ! Après ça, il y a une légère descente, puis on remonte vers le pic St-Michel, beaucoup plus caillouteux.
Je ralentis un peu, je prends le temps de prendre mes premiers encas et de bien boire. Même là-haut, il fait chaud. L’organisation a rajouté un petit point d’eau non prévu entre les deux pics. J’avoue, il fait du bien, car j’ai écoulé 1L supplémentaire. J’en profite pour mouiller un peu le bob.
POINT MENTAL
Toujours à la cool, je me met dans mon rythme. Je profite du paysage, et j’essaye de faire très attention à mon alimentation. Je me rappelle que l’année dernière, lors de l’Ultra-tour du beaufortain, j’ai très mal vécu les fortes chaleurs.
Autant dire qu’en cet été 2023 en bretagne, on n’a pas eu des grosses chaleurs comme dans l’Est de la France. Je n’ai pas pu m’entrainer à ces températures et je le redoute un peu.
KM40,3/D+2826 – 5h27/10ème – Vif
POINT COURSE
Après le pic St-michel, longue descente jusqu’à St-Paul-de-Varces (1500 de D- en 8km). Comme je m’y attendais, plusieurs concurrents me dépassent. Mais je préfère temporiser avec les sandales, je descend à mon rythme.
L’ambiance est folle à St-Paul, speaker, gros public, ça fait vraiment plaisir. Par contre qu’est-ce qu’il fait chaud ! On est dans la cuvette, entre 14h et 15h de l’après-midi, il n’y a pas de vent. Heureusement, on a l’occasion de se rafraichir avec des seaux d’eau. Mais c’est un réconfort de petite durée.
Puis on attaque une petite ascension sur la crête d’Uriol avant de redescendre sur Vif qui clôture le Vercors. (Enfin petite ascension, c’est sur le papier. Comparé aux autres grands massifs, il parait tout ridicule mais je t’assure que c’est quand même bien raide !)
Arrivé sur Vif, l’orga a mis en place des jets d’eau pour nous refroidir. C’était top, sauf que… j’ai mouillé le maillot, juste avant de faire une grande pause alimentation dans la salle. Je ne vais pas bien le supporter.
POINT MENTAL
Sachant que j’ai déjà fait un départ rapide, je fais très attention à mon allure sur cette portion, car je ne veux pas aller trop vite.
C’est surtout que la chaleur me fracasse. Je bois beaucoup, je mange salé. J’ai pas de petits pipis qui viennent pour m’indiquer une bonne ou mauvaise hydratation. Mes repères sont un peu pétés. Est-ce que je suis bien ? Faut-il que je mange et boive plus ? Est-ce que je consomme trop par rapport à ce que je fais d’habitude ?
KM53/D+3952 – 8h09/25ème – Laffrey
POINT COURSE
Je repars du ravitaillement de Vif et j’attaque le Taillefer. Très vite, je comprends que le t-shirt mouillé, c’était la pire des idées. Car le début du Taillefer se fait dans les bois, il fait plus frais et mon t-shirt ne sèche pas. Avec la digestion par-dessus, j’ai des grosses crampes d’estomac qui arrivent. Sh*t !
La tête qui tourne, l’estomac serré, je mange moins et bois moins car ça me file la nausée. Je suis obligé de faire une pause à 4 pattes en montée car je ne sais pas si je vais rendre. Un des nombreux concurrents me dit en me dépassant qu’il a fait la même erreur. Sa solution a été de se mettre en mode crop-top (le style n’a pas de frontière). J’essaye, ça va un peu mieux. Au moins, j’arrive à recourir.
Ca tombe bien, c’est la descente vers le lac Laffrey et je profite de ce beau paysage en me disant que ça va repartir.
POINT MENTAL
Mal d’estomac = routine de performance. Si tu as regardé ma vidéo youtube sur le sujet, je t’ai décrit cette routine que j’applique habituellement et qui me permet de mieux passer les moments de mal d’estomac qui peuvent arriver de temps à autres en trail et pour diverses raisons.
Malheureusement, cette routine dans mon cas là, elle n’a pas du tout marché. Ca fait quasiment 2h que je suis concentré à détendre ce mal d’estomac qui ne passe pas, j’ai des moments de hoquets ininterrompus. Je commence à faire des erreurs dans ma foulée, je me sens lourd…
KM70,8/D+5732 – 11h59/27ème – Pas de la Vache
POINT COURSE
A Laffrey, je prends vraiment le temps pour bien manger et boire. Je prends de la soupe bien salée, des pâtes, du saucisson, du fromage pour compenser les manques alimentaires pendant ma période de mal d’estomac (qui n’est pas passé mais c’est un peu estompé).
Je repars du ravito avec bon espoir. 1km après, rebelote les crampes à l’estomac reviennent. Impossible de courir sans avoir la tête qui chavire et l’envie de rendre (très glam ce résumé de course, non ?). Une foulée denouveau lourde, beaucoup d’erreurs techniques… C’est denouveau le défilé des concurrents qui me dépassent, ce qui n’améliore pas le moral.
Un peu avant le col de la Morte, je me dis “il faut que ça sorte, je peux pas continuer à survivre comme ça, si je dois me faire vomir pour aller mieux, allons-y“. Bon, je passe les détails, je tente de me faire vomir et là… (deuxième instant très glam) Pas de vomito mais trois énormes rots. Immédiatement après, les tensions dans l’estomac disparaissent.
Et vraiment comme par magie, tout est devenu plus simple. J’ai pu recourir, je redépasse des concurrents. Au col de la Morte, je mange un bout et discute avec les bénévoles tout sourire. Trop content. Je m’apprête donc à attaquer la longue montée jusqu’au pas de la vache frais comme un gardon. J’arrive au sommet un peu avant la tombée du jour.
POINT MENTAL
Je n’avais encore jamais rencontré ce problème de poche d’air dans l’estomac. Cette poche rendait l’estomac gonflé et douloureux.
Les causes qui ont amenées ces douleurs, je n’arrive pas bien encore à les identifier. Car je n’ai pas pris de boisson gazeuse… Peut-être ai-je surventilé à trop vouloir résoudre le problème par la respiration ? Je ferai plus attention, à l’avenir si ce problème revient pour pour mieux identifier les causes.
Toujours est-il que j’en tire un enseignement : Faut vraiment que j’apprenne à roter ! Blaaaague ! Quoique pas tant que ça, je ne sais pas roter (gros échec dans ma vie). Et je pense sincèrement que ça m’aiderait parfois à évacuer les gaz en trop dans l’estomac !
En tout cas mentalement, d’avoir résolu ce problème qui a duré 25km et pas loin de 4h30 (tout de même), ça fait du bien et je me dis que le pire est derrière moi. Que nenni, mon ami !
KM77,3/D+5865 – 13h16/27ème – Lac de Poursollet
POINT COURSE
Cette portion, c’est surtout de la descente ! La nuit arrive. Je me couvre d’une petite veste, j’allume la frontale et c’est parti. L’estomac est denouveau en marche ! Super.
Mais les nombreuses erreurs techniques que j’ai fait pendant ma phase de moins bien, commencent à se faire ressentir. Je commence à avoir une douleur dans le genou gauche. Je fais la descente à mon rythme. Tranquille. Et décide de dormir un peu à Poursollet ! 15min, montre en main.
POINT MENTAL
Cette focalisation sur le problème alimentaire m’a quand même bien usé. J’ai tiré sur la machine, et je me félicite d’avoir la lucidité de m’arrêter dormir. Déjà pour soulager le genou et secundo pour que mentalement je sois frais à attaquer la nuit et ne pas commettre d’autres erreurs techniques.
KM83,7/D+6362 – 15h24/32ème – Chalet de la Barrière
POINT COURSE
Je repars de Poursollet, requinqué. Je ne sais pas si beaucoup de coureurs sont passés pendant ma pause dodo. Ce que je sais, c’est que je dépasse quelques coureurs. Et ça fait du bien au moral.
Je retrouve de la vitesse (vitesse toute relative) dans la montée qui nous emmène au plateau des lacs. Gros brouillard en haut. Il me faut vraiment éclairer mes pieds sinon, c’est le nuage blanc devant moi.
Puis débute la longue descente vers Riouperoux. Le début est plutôt “roulant”, il permet de trottiner. Le genou tire un peu mais ça va.
POINT MENTAL
Pas grand chose à dire sur cette portion. Dans ma tête, je suis très positif. Je sais que la descente vers Riouperoux sera dure, mais je me dis qu’après ça, ça va le faire…
KM89,5/D+6387 – 16h57/45ème – Riouperoux
POINT COURSE
La suite de la descente vers Riouperoux sonnera comme une descente aux enfers. L’inclinaison de la pente est de pire en pire. Le genou me fait de plus en plus mal. Je n’arrive plus à courir et cette fois, c’est au niveau des articulations que ça coince. Je n’aime pas ça du tout.
Cette descente est interminable. Déjà quand je l’avais fait en reconnaissance, je la trouvais longue mais alors là… Oh vaille, oh vaille !
Arrivé en bas de Riouperoux, mon pote Tanguy m’a rattrapé. Il va continuer et terminer l’UT4M à une magnifique 23ème place après 38h40min d’effort. Bravo mon champion !
Moi je sais que je vais devoir arrêter pour me préserver. Car j’ai une autre échéance qui arrive un mois et demi plus tard (autant dire demain).
POINT MENTAL
Je le répète souvent. Mais quand je démarre un ultra-trail, j’ai 3 objectifs que je classe par l’ordre d’importance suivant :
- Ne pas me blesser
- Finir la course
- Faire le meilleur résultat possible
Finir pour finir, au risque de me blesser durablement et ne plus pouvoir courir derrière… A mes yeux, c’est nul. Autant les douleurs musculaires, je sais que ça se regénère vite, autant les articulations, le risque est trop grand d’une blessure long terme !
Là, le risque de me blesser était grand. La montée, ça l’aurait fait, mais j’aurais douillé dans la descente de Belledonne avec ces gros blocs de cailloux !
Bref, l’abandon était pour moi évident. Je suis frustré, déçu, car j’avais de bonnes jambes et je pense que j’aurais pu faire un bel UT4M… Mais la raison aura été plus forte ! Donc pas de regrets !
Une claque de plus donné par une course d’ultra-trail et plein d’enseignement à tirer !
Rôle d’accompagnateur improvisé
Ma course est finie, mais pas pour les copains qui courent encore.
Je dors 2h à Riouperoux avant de me faire rapatrier sur Grenoble. Je prends vite fait, bien fait une douche et je file en transport en commun sur différents ravitos pour encourager Tanguy. Ce rôle extérieur me plaît beaucoup. J’arrive à ressentir l’excitation de la course à travers ce rôle d’accompagnateur improvisé.
Je croise aussi d’autres coureurs avec qui j’ai eu l’occasion de discuter pendant la course et j’y vais de mon petit mot d’encouragement. J’espère leur avoir offert une petite bulle de sourire pour continuer ! 🙂
Avis aux coureurs en passant : si tu as envie de préparer une course, autant sur l’aspect physique, mental et soutien pendant la course, c’est une casquette qu’il me plaît de porter ! 😉
Bilan de mon UT4M
Les points positifs
De très bonnes sensations en sandales pendant toute la course. Même si j’a tapé deux fois le petits orteils contre un caillou, c’était sans gravité. Pour le reste, pas de tension à la voute plantaire, aux tendons d’Achille ou aux mollets. On peut dire que c’est un nouveau record personnel en sandales : KM90/D+6400/17h. Prêt à l’exploser dans un mois lors de l’Infernal !
Prendre la décision de m’arrêter. Est-ce que j’aurais pu continuer avec la douleur au genou sans que ça me blesse durablement ? Vu comme j’ai récupéré rapidement derrière, peut être que oui, j’aurais pu pousser un peu plus. Mais on ne le saura jamais. Donc je ne vais pas refaire la course avec des “et si…“. Je me suis fixé comme règle de m’arrêter si j’estimais un risque de blessure. J’ai écouté mon corps sur mes ressentis de l’instant présent et puis j’ai pris ma décision en fonction. Je n’ai donc rien à regretter, même si j’ai toujours cette petite sensation d’échec en moi. Ca va me pousser à revenir un jour pour boucler cet UT4M ! 😉
Les points à améliorer
Ne plus jamais me mouiller le T-shirt quand il fait trop chaud ! Ou alors, prendre un vêtement de rechange dans le sac. C’était vraiment une erreur de débutant. Je me suis laissé avoir comme un bleu, certainement par manque de lucidité à ce moment là de la course…
Une routine de performance sur le mal d’estomac à revoir. Clairement elle n’a pas marché et je me suis un peu obstiné à continuer dans une voie qui ne portait pas ses fruits. Alors le contexte et les conditions de course étaient différents, oui, mais je pense que je peux améliorer cette routine. Je ne vais pas tout bazardé non plus… Mais faire quelques ajustements.
Un départ trop rapide ? Peut être… Sûrement vu la chaleur (et que je la supporte mal). Ce qui a certainement entrainé le manque de lucidité à mon passage à Vif. Mais sinon physiquement, je me sentais bien. Pas de douleurs aux cuisses (enfin rien d’anormal pour une course de ce calibre).
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